Succesvol veranderen met tiny habits
Tips voor balans en werkplezier
Tijdens coachtrajecten wijs ik cliënten met enige regelmaat op de filosofie van tiny habits. Het idee hierachter is dat gedragsverandering niet hoeft te beginnen met grote, uitdagende stappen. Integendeel, het is effectiever om klein te beginnen. Volgens de founder BJ Fogg is er een direct verband tussen de omvang van de gewenste gedragsverandering en de kans dat deze succesvol wordt doorgevoerd. Grote veranderingen vereisen veel wilskracht en motivatie, wat een stuk moeilijker vol te houden is op de lange termijn. Kleinere veranderingen, kosten veel minder inspanning en kunnen daardoor gemakkelijk worden geïntegreerd in het dagelijks leven en vergroten je kans van slagen.
Hierom werkt tiny habits
De filosofie is gebaseerd op drie elemementen; een kleine actie, een trigger of anker en een positieve bekrachtiging.
Een kleine actie
Dit is de kern van jouw tiny habit. Het is een handeling die zo klein en eenvoudig is dat het moeilijk is om deze niet te doen. Heel klein en eenvoudig dus.
Een trigger of anker
Elke tiny habit wordt gekoppeld aan een bestaande gewoonte of gebeurtenis in je dagelijkse routine. Dit anker dient als trigger om je nieuwe gewoonte uit te voeren.
Een positieve bekrachtiging
Vier je nieuwe gewoonte, hoe klein ook. Deze bekrachtiging versterkt het gedrag en vergroot de kans dat je het blijft doen. Dit kan iets simpels zijn zoals jezelf een compliment geven of glimlachen.
De kracht van tiny habits zit dus in de eenvoud en de herhaling van de gewoonte. Omdat je nieuwe gewoonte zo klein is, wordt de drempel om te starten verlaagd, en omdat je die gewoonte koppelt aan een bestaande gewoonte, wordt de nieuwe gewoonte gemakkelijker geïntegreerd in jouw dagelijks leven. Dit maakt het mogelijk om zonder veel inspanning duurzame veranderingen door te voeren
Uit onderzoek is gebleken dat deze aanpak 5 belangrijke voordelen heeft:
- Het vergroot je motivatie
- Snelle succeservaringen
- Het creëren van momentum
- Minimaliseren van falen
- Flexibiliteit en schaalbaarheid
Zo kan je zelf gedrag of gewoonten veranderen
Het toepassen van tiny habits in je leven is dus best wel eenvoudig, maar het vereist ook planning en doorzettingsvermogen. Wil jij de filosofie van tiny habits toepassen? Deze tips helpen je daarbij:
Bepaal je mini-actie (tiny habitat)
Kies een nieuwe, gewenste gewoonte die zo klein is dat het echt belachelijk gemakkelijk lijkt.
Kies een bestaande routine
Zoek een bestaande gewoonte in je dagelijkse leven om als anker te dienen voor je nieuwe tiny habit.
Vier je succes
Nadat je je nieuwe tiny habit hebt gekoppeld aan een bestaande routine en hebt uitgevoerd, beloon je jezelf.
Herhalen
Hou dit een poosje vol. Ga niet te snel door naar de volgende actie. Het is belangrijk dat het echt een nieuwe routine is geworden.
Bouw het uit
Naarmate je tiny habit een vaste gewoonte wordt, kun je deze geleidelijk uitbreiden met een aanvullende, hele kleine nieuwe tiny habit.
Wees consistent
Wees geduldig en blijf de tiny habits dagelijks herhalen, zelfs als het resultaat niet onmiddellijk zichtbaar is. Verandering kost tijd.
Ik begon deze blog met de mededeling dat ik deze filosofie regelmatig deel met cliënten. Zij zijn een coachtraject gestart met als doel een andere baan te vinden, hun werkplezier te vergroten, minder stress te ervaren of iets nieuws te leren. Daar past dit principe dus heel goed bij.
Loopbaanoriëntatie is best een complex proces, dat zal ik niet ontkennen. De grootste uitdaging is misschien wel het volhouden en commiteren aan je plannen. Dan kan de aanpak van tiny habits een waardevol hulpmiddel zijn.
Mijn clienten zijn onder andere dit gaan doen om een verandering te bewerkstelligen:
Bewust iets doen wat je nuttig vindt, lunchwandelen, je mening geven, nee-zeggen, compliment geven, duidelijkheid vragen, iets creatiefs doen, iets voor iemand doen, ademhalingsoefeningen, iedere dag 10 minuten iets nieuws leren (een taal in Duolingo), een reflectiemoment inplannen.
Zo kan je tiny habits benutten voor meer werkplezier
Manon Erich, loopbaancoach RL
Deze aanpak is ontwikkeld voor gedragsverandering. Maar je kan het ook benutten om bewust werk te maken van werkplezier. Wil je jouw werkplezier vergroten? De volgende stappen kunnen je helpen:
- Jouw kleine actie: Denk na over kleine, haalbare acties die je werkplezier kunnen verhogen. Dit kunnen dingen zijn zoals vijf minuten pauze nemen om te stretchen, een compliment geven aan een collega, een kort gesprek met iemand over iets positiefs, de trap nemen, flow-momenten inplannen.
- Bestaande gewoonte of vast moment: Kies een bestaande gewoonte of vast moment als trigger. Bijvoorbeeld, Tijdens de koffie, direct na het inloggen op je computer, bij de teamvergadering, na een koffiepauze, voor de lunch, aan het einde van dag.
- Eenvoud: Focus op de eerste stap en houd het eenvoudig. Het moet uitvoerbaar blijven en geen extra klus worden. Zorg dat je actie een echte mini-actie is.
- Gelukt!: Complimenteer jezelf als je de nieuwe gewoonte uitvoert, hoe klein ook. Dit helpt om positieve gevoelens te associëren met de actie, wat je motivatie vergroot.
- Aanpassen: Na een paar weken kijk je terug op wat goed werkte en wat niet. Pas je actie aan om het beter of nog meer te laten aansluiten bij wat jouw werkplezier verhoogt.
Dit is de belangrijkste activiteit voor gedragsverandering
Regelmatige evaluatie houdt je gefocust en zorgt ervoor dat je bewust blijft van je proces. Het is ook een kans om je tiny habits te herzien en aan te passen als dat nodig is.
Deze aanpak biedt je een gestructureerde en haalbare manier om stapsgewijs vooruitgang te boeken in je carrière. Door kleine, dagelijkse of wekelijkse gewoontes te ontwikkelen, kun je makkelijker grotere stappen zetten in je loopbaan. Bovendien helpt het je om bewuster en doelgerichter actief te zijn en blijven met loopbaanontwikkeling, wat uiteindelijk leidt tot meer voldoening, plezier en succes in je werk.
Er zijn diverse planners en journals die je kunnen helpen bij het vergroten van je werkplezier, loopbaanoriëntatie of een betere energiehuishouding en je makkelijker laten reflecteren. Heel handig dus!
Ben je toe aan verandering in je werk of wil je een betere balans?
Spreekt dit artikel je aan en merk je dat je wel wat hulp kunt gebruiken om de gewenste verandering te realiseren? Neem gerust contact op voor een kennismakingsgesprek.
INSPIRATIE NODIG?
Wil je de komende tijd bewuster bezig zijn met je loopbaan en je ontwikkeling? Schrijf je dan in voor mijn inspiratiemail. Je ontvangt wekelijks informatie, oefeningen, tips en inzichten die helpen bij het vergroten van je werkplezier, het nemen van regie en het maken van keuzes.