Succesvol veranderen met tiny habits

Tijdens coachtrajecten wijs ik cliënten met enige regelmaat op de filosofie van tiny habits.  Het idee hierachter is dat gedragsverandering niet hoeft te beginnen met grote, uitdagende stappen. Integendeel, het is effectiever om klein te beginnen. Volgens de founder BJ Fogg is er een direct verband tussen de omvang van de gewenste gedragsverandering en de kans dat deze succesvol wordt doorgevoerd. Grote veranderingen vereisen veel wilskracht en motivatie, wat een stuk moeilijker vol te houden is op de lange termijn. Kleinere veranderingen, kosten veel minder inspanning en kunnen daardoor gemakkelijk worden geïntegreerd in het dagelijks leven en vergroten je kans van slagen.

De kracht van kleine veranderingen

De filosofie van tiny habits is gebaseerd op drie elementen:

• Een kleine actie: Dit is de kern van jouw tiny habit. Het is een handeling die zo klein en eenvoudig is dat het moeilijk is om deze niet te doen. Heel klein en eenvoudig dus.
• Een trigger of anker: Elke tiny habit wordt gekoppeld aan een bestaande gewoonte of gebeurtenis in je dagelijkse routine. Dit anker dient als trigger om je nieuwe gewoonte uit te voeren.
• Een positieve bekrachtiging: Het laatste element is het vieren van de gewoonte, hoe klein ook. Deze bekrachtiging versterkt het gedrag en vergroot de kans dat je het blijft doen. Dit kan iets simpels zijn zoals jezelf een compliment geven of glimlachen.

De kracht van tiny habits zit dus in de eenvoud en de herhaling van de gewoonte. Omdat je nieuwe gewoonte zo klein is, wordt de drempel om te starten verlaagd, en omdat je die gewoonte koppelt aan een bestaande gewoonte, wordt de nieuwe gewoonte gemakkelijker geïntegreerd in jouw dagelijks leven. Dit maakt het mogelijk om zonder veel inspanning duurzame gedragsveranderingen door te voeren.

Uit onderzoek is gebleken dat deze aanpak 5 voordelen heeft:

1. Het verhoogt je motivatie en consistentie: Omdat tiny habits gemakkelijk uit te voeren zijn, is er minder wilskracht en motivatie nodig om ze te voltooien. Dit helpt bij het opbouwen van consistentie, wat essentieel is voor het vormen van gewoontes.
2. Snelle succeservaringen: Door het stellen van kleine doelen, ervaar je sneller succes. Dit zorgt voor een gevoel van voldoening en moedigt je aan om door te gaan. Succeservaringen zijn belangrijk voor het opbouwen van zelfvertrouwen en motivatie.
3. Opbouwen van momentum: Tiny habits hebben een cumulatief effect. Wanneer je regelmatig kleine stappen zet, bouw je momentum op dat kan leiden tot grotere gedragsveranderingen. Dit kan uiteindelijk leiden tot het bereiken van e grotere doelen zonder dat je het gevoel hebt dat je overweldigd wordt.
4. Minimaliseren van falen: Grote veranderingen gaan vaak gepaard met een hoog risico op falen en teleurstellingen. Dat ontmoedigd je natuurlijk. Tiny habits zijn echter zo klein en eenvoudig dat de kans op falen enorm wordt verminderd. Dit zorgt voor een positieve feedbacklus die je aanmoedigt om door te gaan.
5. Flexibiliteit en schaalbaarheid: Tiny habits zijn flexibel en kunnen worden aangepast aan je levensstijl en omstandigheden. Naarmate je meer vertrouwen krijgt, kun je de gewoonte uitbreiden of nieuwe tiny habits toevoegen.

Wil jij iets veranderen?

Het toepassen van tiny habits in je leven is dus best wel eenvoudig, maar het vereist ook enige planning en consistentie. Wil jij de filosofie van tiny habits toepassen? Deze tips helpen je daarbij:

• Bepaal je mini-actie ( je tiny habit): Kies een gewoonte die zo klein is dat het belachelijk gemakkelijk lijkt.
• Koppel je nieuwe gewoonte aan een bestaande routine: Zoek een bestaande gewoonte in je dagelijkse leven om als anker te dienen voor je nieuwe tiny habit.
• Vier je succes: Het vieren van je tiny habit, hoe klein ook, is cruciaal. Dit kan zo eenvoudig zijn als jezelf een compliment geven, glimlachen of een kleine overwinning vieren.
• Bouw het geleidelijk uit: Naarmate je tiny habit een vaste gewoonte wordt, kun je deze geleidelijk uitbreiden.
• Wees geduldig en consistent: Het ontwikkelen van nieuwe gewoontes kost tijd. Verwacht niet dat je in een week drastische veranderingen zult zien. Wees geduldig met jezelf en blijf de tiny habits dagelijks herhalen, zelfs als het resultaat niet onmiddellijk zichtbaar is.

Tiny habits en loopbaanoriëntatie

Ik begon deze blog met de mededeling dat ik deze filosofie regelmatig deel met cliënten. Zij zijn een coachtraject gestart met als doel een andere baan te vinden, hun werkplezier te vergroten of iets nieuws te leren. Daar past dit principe heel goed bij.

Loopbaanoriëntatie is een complex proces, dat zal ik niet ontkennen. De grootste uitdaging is misschien wel het volhouden en commiteren aan je plannen. Dan kan de aanpak van tiny habits een waardevol hulpmiddel zijn. Hoe je dat doet? Bijvoorbeeld zo:

1. Dagelijks 5 minuten reflecteren

Reserveer elke dag vijf minuten om na te denken over je carrière. Noteer één ding dat je leuk vindt aan je huidige werk en één ding dat je zou willen verbeteren.

Koppel deze gewoonte aan een bestaande routine, zoals na je ochtendkoffie of voor het slapengaan. Gebruik een notitieboek of een app om je gedachten vast te leggen.

2. Eén nieuw contact per week 

Maak het je doel om elke week één nieuw contact te leggen binnen je vakgebied of een gerelateerd veld.

Begin klein door simpelweg één e-mail of LinkedIn-bericht te sturen naar iemand die je interessant voor je is en met wie je graag in contact zou willen komen. Doe dit bijvoorbeeld op maandagochtend, zodat het een routine wordt.

Netwerken is cruciaal voor loopbaansucces. Door elke week één nieuw contact te maken, bouw je langzaam maar zeker een waardevol netwerk op zonder jezelf te overbelasten.

3. Elke dag 10 minuten iets leren

Besteed elke dag 10 minuten aan het leren van iets nieuws dat relevant is voor je carrière.

Koppel deze gewoonte aan een bestaand moment, zoals tijdens je lunchpauze of direct na het avondeten. Kies een eenvoudig te volgen cursus, lees een artikel, of bekijk een korte video.

Door dagelijks een afgemeten tijdsblok te besteden aan het vergroten van je kennis of vaardigheden, blijf je jezelf ontwikkelen. Dit kan je helpen om nieuwe interesses te ontdekken en je loopbaanopties te verbreden.

4. Wekelijks één doel stellen

Stel elke zondagavond een klein, specifiek doel voor de komende werkweek dat je dichter bij je loopbaandoelen brengt.

Noteer dit doel in een planner of op je telefoon. Het doel kan iets simpels zijn zoals “Een boeiende organisatie in kaart brengen” of “Een gesprek voeren met een collega over loopbaanontwikkeling.”

5. Maandelijkse evaluatie

Plan elke laatste vrijdag van de maand 15 minuten in om je vooruitgang te evalueren en je doelen aan te passen.

Markeer deze gewoonte in je agenda en maak er een vast ritueel van. Denk na over wat je die maand hebt bereikt en wat je kunt verbeteren.

Regelmatige evaluatie houdt je gefocust en zorgt ervoor dat je bewust blijft van je proces. Het is ook een kans om je tiny habits te herzien en aan te passen als dat nodig is.

Deze aanpak biedt je een gestructureerde en haalbare manier om stapsgewijs vooruitgang te boeken in je carrière. Door kleine, dagelijkse of wekelijkse gewoontes te ontwikkelen, kun je makkelijker grotere stappen zetten in je loopbaan. Bovendien helpt het je om bewuster en doelgerichter actief te zijn en blijven met loopbaanontwikkeling, wat uiteindelijk leidt tot meer voldoening, plezier en succes in je werk.

Ben jij toe aan verandering? Wil je meer werkplezier of voldoening ervaren? Droom van je van een andere baan? Een andere richting? En kan je wel wat hulp gebruiken?

Plan dan een kosteloos kennismakingsgesprek in.